ТПЖ ( Терапевтски промени во животниот стил ) – исхрана за намалување на холестеролот и за подобра форма
Примарно наменети за лица со висок холестерол, ТПЖ диета поради нејзините позитивни ефекти врз здравјето пронајде голем број на следбеници и кај оние кои имаат за цел да ја намалат телесната тежина. И покрај тоа, според мислењето на експертите, оваа диета е “тешка” во однос на начинот на кој таа треба да се следи, сепак, беше прогласена за една од “најбезбедните, најздравите и за најкомплетен режим на исхрана.”
Според креаторите на TПЖ (терапевтски промени во животниот стил на исхрана), во периодот од шест недели нивото на ЛНГ (Липопротеини со ниска густина – LDL) “лошиот” холестерол ќе падне од значителен 8-10%.
Оваа диета е дизајнирана од страна на Националниот институт за здравство во рамките на Програмата за образование на Националната програма за едукација за холестерол, со цел намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести.
Клучната идеја на оваа диета е да се намали внесот на заситени масти (масни меса, со полно масни млечни производи и пржена храна) кои го зголемуваат нивото на лошиот холестерол. Паралелно со тоа, се зголемува внесот на растителни влакна, кои, исто така, помагаат да се намали нивото на холестерол, без потреба за лекови.
Како функционира TПЖ диетата?
Првата задача е да се одреди посакуваниот внес на калории. Оние кои се во насока на намалување на ЛНГ холестерол препорачаната доза е 2500 калории за мажи и 1800 калории за жените. За оние кои сакаат да го изгубат вишокот на килограми , препорачана доза е 1600 kcal за мажи и 1200 kcal за жени.
На следната задача е да се намали внесувањето на заситени масти во помалку од 7% од вкупниот дневен калориски внес, што значи помалку внесување на полно масни млечни производи како што се путер и избегнување на масни месни производи како салама. Покрај тоа треба да се консумираат најмногу до 200 mg на холестерол на ден: тоа беше околу 60 g сирење.
Ако по 6 недели не се намали нивото на холестерол 8-10%, во исхраната треба да додадете 10-25 грама влакна дневно. Влакна помагаат да се блокира апсорпцијата на холестеролот од дигестивниот тракт, што влијае на намалување на ЛНГ холестерол.
TПЖ исхрана се состои од големи количини на овошје, зеленчук, интегрални зрна, со малку масни и посно млечни производи, риба и живина без кожа.
Црвеното месо не се препорачува бидејќи има висока содржина на масти. Овошје во TПЖ диета се јаде во многу големи количини, до 4 порции ден, додека зеленчук се јаде 3-5 пати на ден.
Според креаторите на оваа диета, се препорачува најмалку 30 минути на умерена вежбање со среден интензитет повеќето денови во неделата. Всушност, физичката активност го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес, го спречува таложењето на тежината и го зголемува нивото на енергија.
TПЖ препораките за исхраната
TПЖ исхрана се состои од 20-35% масти. Внес на протеини е 10-35% од вкупната дневна количина на калории. Внесот на јаглени хидрати се прилагодува во зависност првите две вредности и вкупните калории. Внесување на сол во согласност со TПЖ е ограничено на максимум од 2300 мг на ден. Влакната се пожелни во висок процент до 50 g на ден, што е разбирливо со оглед на значителниот внес од овошје и зеленчук во исхраната TПЖ. Калциум треба да се внесува дневно количество од 1000-1300 мг. Ако не успее да се добие од исхраната, се препорачува да се земе во суплементите на калциум. Јогурт треба да ги задоволи дневните потреби за витамин Б12 од 2,4 микрограми. А минимум од 15 микрограми на витаминот Д треба да ја замени изложеноста на сонце и порцијана лосос. Во TПЖ исхраната се советуваат и мултивитамински додатоци како дополнителен извор на витамини и минерали.
Здраствени предности на TПЖ диетата
Иако не е наменета пред се за губење на тежината, туку за лекување на здравствени проблеми, истражувачите истакнуваат дека исхраната TПЖ го поттикнување на губење на тежината, бидејќи не содржи висок процент на масти, и богата е со растителни влакна и калориски е рестриктивна.
Во исто време, оваа диета има значајни придобивки за здравјето на кардиоваскуларниот систем.
Тоа е исхрана богата со овошје, зеленчук и житарици, и со малку сол најдобар избор за одржување на ниско ниво на холестерол, крвниот притисок и целокупното здравје.
Една студија објавена во списанието за атеросклероза и тромбоза укажува дека TПЖ диетата има корисни ефекти за контрола на дијабетес.
Всушност, овој начин на исхрана е под контрола на ненадејна скокови на инсулин кај луѓето со висок холестерол. Ова е важно затоа што зголемено ниво на инсулин е предуслов за развој на дијабетес тип 2.
Експертите сметаат дека TПЖ диетата промовира “златен стандард во спречување на дијабетесот” – го поттикнува конзумирањето на високо-квалитетни состојки и да го забранува нездравото внесување на ваквите состојки.
Нема потврда за негативните ефекти од диетата TПЖ за здравјето. Оваа диета се препорачува за сите, од деца до возрасни со здравствени проблеми.
Примери за дневно мени по TПЖ диетата (1800 kcal)
Доручек:
• 90 грама зобни снегулки
• 200 ml нискокалорични млеко
• 20 g суво грозје
• 200 g диња
• 200 ml цеден сок од портокал
• Чаша незасладено кафе со 2 лажички нискокалорични млеко
Ручек:
• Сендвич со посно говедско месо
• 100 g тестенини
• 50 g мешан зеленчук
• 1 јаболко
• Чаша незасладен чај
Вечера:
• 1 портокал
• 150 g ориз
• 100 g брокула
• 200 g јагоди
• 100 g ниско-масен јогурт
Меѓуоброк:
• 200 g пуканки
• 200 g праски
Заклучок:
Она што е јасно, TПЖ диетата, секако не е за оние кои немаат основни познавања на микро и макронутриенти.
Препорака за тоа како да внесете “7% од храна во форма на заситени масти” не е лесно да ја следат луѓе кои немаат познавање на хранливи материи, кои не знаат да читаат декларации, како и оние луѓе кои се среќаваат за прв пат со диета.
Исто така, на препораките за “2500 калории за мажи и 1800 калории за жените” не се однесува на сите поединци во однос на различни нивоа на физичка активност, тежина и други фактори.