Тренинг во теретана

Неизбежните тешкотии со кои се соочуваат вежбачите, како што се повредите што го оневозможуваат извршувањето на вообичаениот опсег на вежби, не мора да бидат ограничувања – честопати ваквите околности се плодна почва за нови идеи и поместување на границите.
Кога работите со клиент кој има сериозни проблеми со грбот (хернија на дискот), еден од најголемите предизвици е тренинг за нозе. При изведување на секаков вид на чучњеви и склекови, доволно е малку невнимание за да го изложите долниот дел на грбот на непријатен притисок и болка, дури и со минимално оптоварување – или воопшто, како при изведување чучњеви на едната нога.
Затоа ви предлагам методот што е применлив за сите, и секако ќе биде шок за мускулите кои не се навикнати на тоа. Со секаков вид на чучњеви – преден, класичен – овој метод ќе ги исцрпи ножните мускули без да оптоварува ништо друго. Значи:
По класичното загревање со изведување чучњеви без оптоварување и празна шипка, ставете ја работната тежина да биде само половина од вообичаеното оптоварување. Повторувам: само половина. Спуштете се во длабок чучањ, со целосна контрола. Без да го опуштите вашето тело, застанете подолу за дел од секундата. Потоа, замислувајќи како го оттурнувате подот од себе со сета своја моќ, застанете на контролиран начин. Не експлозивно, но за околу две секунди, со постојана брзина.
Следува клучната работа: кога ќе ги исправите нозете, затегнете ги бутовите со сета сила, сметајќи до пет. И не брзо: еден, два, три, четири, пет. Со секоја измината секунда, затегнувајте ги бутовите посилно, чувствувајќи го раздвојувањето на одделните мускули кои ги градат. Тоа е едно повторување. Потоа, без никакво опуштање на бутовите, спуштете се во долната положба, чувствувајќи го истегнувањето на нивниот преден и заден дел, како и на глутеусот и повторете го.
Без оглед на фактот дека тежината е половина помалку од вообичаеното, јас гарантирам дека нема да можете да извршите повеќе од 4-5 такви “повторувања +”. Beе бидете убедени во моќта на овој метод веднаш штом стапнете во паузата помеѓу сериите.

Сега ви е јасно зошто ова е подобар пристап за позициона болка во грбот: поради дополнителна контракција и истоштеност на мускулите во горната положба, долниот дел на грбот е многу пократок во долната, ранлива и чувствителна позиција.
На некои од вас им е јасно дека овој пристап е совршен и за работа на листови. Откако ќе ги истегнете максимално во долната положба, а потоа полека ги доведете во горната позиција и контракцијата, сега задржете ја и зголемете ја таа контракција за пет бавни секунди. Затоа, повторете, дури и без да дозволите листовите да паузираат, принудувајќи ги да работат континуирано.
Можете исто така да го направите со вежби за грб (веслање, лат машина), бицепс (особено оние со тегови и јажиња), како и трицепс.
Во вежбите за гради, идеална вежба за ова е истегнување (“летање”) со тегови, со рацете, погледнати одозгора, свртени еден кон друг. Малку свиткани раце и без промена на аголот на лактите, спуштете ги тегови во долната, истегната положба. Потоа, со контракција на пекторалисот, вратете ги. Вообичаен совет е да не се дозволува тегови да се допираат, бидејќи допирот делумно ги испушта напнатоста и енергијата од мускулите.
Во овој случај, ве советувам само да ги допирате тегови . Всушност да се потпреме целосно една до друга. И не само тоа – туку и тоа, не дозволувајќи им на мускулите на градите да се опуштат за момент, ги туркате еден кон друг со сета сила (како да сакате да ги смачкате!) пет секунди, дополнително затегнувајќи ги градите. Ниту едно истегнување на машина со сајли нема да дозволи толку многу контракција.
Пробајте го на следниот тренинг!