Тренинг во домашни услови

Иако многу вежбачи претпочитаат тренингот да се спроведе во различни фитнес центри и сали, со тренингот дома или во природа исто така може да се постигнат саканите резултати.

Тренингот во природата има многу предности но и практични недостатоци, како дожд, снег и слични временските услови непогодни.

Но затоа тренинг дома е одлична алтернатива.

Во првиот дел од текстот ќе бидат наведени некои од вежбите кои можат да се вршат дома, додека во вториот дел ќе биде прикажана програма за домашен тренинг.

Вежби:

1. Обични склекови: раце во ширина на рамената

2. Тесни склекови: раце потесни од ширина на рамената

3. Широки склекови: раце пошироко од ширина на рамената

4. Длабоки клекнувања

5. Полуклекнувања: натколеницата паралелна со подот

6. Исчекор напред

7. Подигнување на прсти

8. Стомачни (подигање на трупот)

9. Стомачни (подигнување на нозете)

10. Комплет (да се подигне на телото и нозете во исто време)

11. Грбни (подигање на телото, со лицето надолу)

12. Подигање на спротивната рака и нога, лежејќи со лицето надолу

Тренинг дома започнува како и секој друг тренинг со загревање.

За да се загреете секогаш почнувате со кардио вежби и постепено го зголемувате на вашето темпо.

Може да почнете со бавно одење во место, а потоа трчање во место, потоа скокање и слично. Потоа следува истегнување на зглобовите.

Истегнувањето се прави со кружни и полу-кружни движења одвратот, преку рамото, до стапалата.

По истегнување правиме статички истегнување, каде што секој потег го задржуваме околу 15 секунди. Загревањето трае помеѓу 12 и 15 минути.

По загревањето следи главниот дел од тренингот. Во главниот дел од тренингот избирате вежби во зависност од целите кои сакаме да ги постигнеме.

Во овој текст ќе биде прикажан кружен тренинг без опрема и тегови. Кружниот тренинг се врши така што во станот одредувате четири локации каде што ќе ги правите вежбите.

Тие локацијии ги нарекуваме станици. На секоја станица, направете една вежба и веднаш, без престан се движите кон другата станица.

Кога ќе се направите полн круг, односно четири вежби, правите пауза од 1 минута, а потоа ги правите вторите четири вежби или вториот круг.

Секоја вежба ја правиме до минимум или максимум повторувања што може да ги извршите.

Прв круг:

1. Обични склекови
2. Длабоки клекнувања
3. Стомачни (подигање на трупот)
4. Грбни (подигање на телото, со лицето надолу)
5. 1 минута одмор

Втор круг:

1. Тесни склекови
2. Полуклекнувања
3. Стомачни (подигнување на нозете)
4. Комплет (да се подигне на телото и нозете во исто време)
5. 1 минута одмор

Трет круг:

1. Широки склекови
2. Исчекор напред
3. Комплет (да се подигне на телото и нозете во исто време)
4. Грбни (подигање на телото, со лицето надолу)
5. 1 минута одмор

Четврти круг:

1. Обични склекови
2. Кревање на прсти
3. Стомачни (подигнување на нозете)
4. Подигање на спротивната рака и нога, лежејќи со лицето надолу

По четвртиот круг следи 2 минути одмор, и потоа продолжувате уште еден ист циклус од четири кругови на вежбите.

По главниот дел од тренингот следи статично истегнување на сите мускулни групи.

Освен овие вежби, постојат многу други вежби, и разни опции кои може да се изведат со различни вежби.

По некое времето потребно да се промени системот на тренинг, би било идеалено во вашиот тренинг да вклучите одредени реквизити.

Најчестите реквизити кои се користат за време на тренинг во домот се: Шведска топка (fitball), еластични ленти, тегови, медицинска топка, јаже за скокање итн.

Овој тренинг може да се спроведува 2-3 пати неделно и може да се комбинира со аеробик или некои други кардио активности.

Пред, после и за време на тренингот консумирајте доволна количина на течност.