Тренинг на велосипед за вежбање
Со тренинзите на велосипед за вежбање ќе добиете повеќе придобивки: ќе бидете во форма, ќе ги намалите масните наслаги, ќе ги зајакнете мускулите… Постојат различни начини како да го постигнете тоа и овде опфативме некои од нив.
Тренингот на велосипед за вежбање е еден од најпопуларните начини за добивање форма и слабеење. Најдобро од сè, сето тоа може да биде во удобноста на вашиот дом. Ако имате ваков тренер, не мора да се грижите за времето надвор или дали ќе стигнете до теретана денес. Целта на тренингот на велосипед за вежбање може да биде различна: дали сакате да изгубите тежина, да ги зајакнете нозете итн. Мускулните групи погодени од овие тренинзи се главно бутовите и телињата. Може да се каже и долниот дел на грбот и трицепсот бидејќи го поддржуваат телото додека возите.
Една од придобивките од тренирањето на стационарен велосипед е тоа што можете да го следите вашиот пулс и да го прилагодите за да го подобрите губењето на маснотиите. Ако треба да го правите ова на обичен велосипед, ќе треба рачно да го следите вашиот пулс или да купите монитор за отчукувањата на срцето.
Откако ќе го одредите соодветниот пулс (HR) при кој се случува топењето на мастите во вашето тело, можете да го зголемите интензитетот на тренингот за да го усогласите со пулсот.
Велосипедите за вежбање се многу корисни за луѓе со проблеми со колената и грбот. Бидејќи поголемиот дел од телесната тежина е на седиштето на велосипедот, стресот на колената е помал. Затоа е важно седиштето да биде удобно, особено за време на подолги тренинзи.
Што може да биде пречка?
Еден од проблемите со кои се соочуваат вежбачите кога тренираат на велосипед за вежбање е досадата. Ако тренирате во подолги временски интервали поради монотонијата на движењата, може малку да ви биде досадно. Некои луѓе го решаваат тоа со гледање телевизија. Сметаме дека на овој начин се намалува ефективноста на тренингот и дека е подобро да се концентрираме на движењата. Но, ако треба, тогаш вклучете го телевизорот или пуштете музика што ќе ве забавува.
Тренинг кој ги топи масните наслаги
Многу добар начин да ги изгубите вишокот килограми е да го комбинирате велосипедот за вежбање со друга вежба, на пр. со некои вежби за градење мускули. Кардио тренингот со низок интензитет, кој можете да го правите на велосипед за вежбање, е идеален за слабеење, но неопходно е да му дозволите на телото да ги топи мастите дури и после тренинг. Затоа е многу добро масните наслаги да се претворат во мускули. Мускулите согоруваат многу калории, па ако имате повеќе мускули, ќе имате помалку масти.
Видови на обука
Трениг може да се класифицира во два вида:
Аеробик
Интервал
Пред да започнеме со тренинзи, важно е добро да се загрееме за да избегнеме несакани повреди кои само ќе го забават нашиот напредок. На крајот од тренингот многу е пожелно полека да се „загревате“, т.е. да продолжи со педалата со минимален интензитет.
Аеробен тренинг на велосипед за вежбање
По загревањето, најдобриот начин за напредок и согорување на маснотиите, особено за почетници, е да вежбате 20-30 минути со 65% од максималниот пулс. Ова е многу добро бидејќи 30 минути вежбање со 65% пулс согорува околу 300 калории. 300 калории се доволно конзумирање за да престанете да добивате килограми.
Имајте на ум дека ако не сте го достигнале нивото на тренирање со 65% пулс, тренирајте со помала брзина, но подолг временски период. На пример. ако тренирате со 50% пулс значи дека тренингот би траел 45 минути.
Тренинг на велосипед за вежбање во временски интервали
Добар начин за губење маснотии е интервалниот тренинг. Ова вклучува серија на интензивни напори со интервали на помал напор. Постојат студии кои велат дека овој тип на тренинг може да согорува три пати повеќе маснотии за половина од времето на аеробниот тренинг.
Пример за интервална обука
По загревањето и истегнувањето, направете ја следната 20-минутна рутина за вежбање:
8 минути педали со висок интензитет,
20 минути минимален интензитет на педали.
Кога ќе го повторите ова 6 пати, ќе завршите 2 од вкупно 20 минути. Некои од вас, кои се помалку фит, ќе имаат подолги интервали со помал интензитет на тренинзи. Нема смисла да се исцрпувате од самиот почеток. Оваа рутина можете да ја повторувате секој втор ден во комбинација со аеробни тренинзи. Колку повеќе напредувате, толку повеќе ќе го зголемувате интензитетот на вашиот тренинг. Уште еднаш да ве посетиме да се загрееме пред тренинг и да се „оладиме“ после.
Понапреден интервален тренинг на стационарен велосипед
Овој тренинг се изведува во интервали од 8 до 20 секунди со интервали со помал интензитет од 45 секунди:
Висок интензитет за 8 секунди
Слаби 45 секунди
Висок интензитет за 10 секунди
Слаби 45 секунди
Висок интензитет за 15 секунди
Слаби 45 секунди
Висок интензитет за 20 секунди
Слаби 45 секунди
Висок интензитет за 15 секунди
Слаби 45 секунди
Висок интензитет за 10 секунди
Слаби 45 секунди
Висок интензитет за 8 секунди
Слаби 45 секунди
Одморете 2 минути и сето тоа повторете го 3 пати. После тоа „загревање“.
4-минутен велосипед за вежбање за согорување маснотии
Овој 4-минутен тренинг треба да го зајакне вашиот метаболизам во следните 31 час по тренингот.
Овој тренинг е наменет за посебен вид велосипеди наречени велосипеди за затворен простор Schwinn Airdyne. Овој велосипед се карактеризира со тоа што воланот се движи напред-назад со рацете. Но, дури и ако имате класичен велосипед, дефинитивно ќе го почувствувате ефектот!
Еве одиме… загревајте 5 или повеќе минути. Потоа следуваат 20 секунди спринт, 10 секунди со помал интензитет и потоа 20 секунди повторно спринт.
Значи 20 секунди спринт и потоа 10 секунди помал интензитет во 8 серии, што е 4 минути тренинг.
И конечно, веќе споменавме дека треба да се грижите за своите можности, не тренирајте надвор од вашите можности. Не заборавајте да се загреете пред и после тренинг.