Тренинг на празен стомак
Тренингот на празен стомак за многу луѓе е првата асоцијација и главна опција кога има за цел да промовира максимално губење маснотии.
Кога сте во „пост“ (четири до шест часа по јадење), вашето тело има доволно време да свари и метаболизира добар дел од она што сте го изеле на последниот оброк. Ова значи дека преференциите за гориво на вашето тело ќе се променат од гликоза во маснотии. Во состојба на глад, се зголемува чувствителноста на инсулин, а исто така се зголемува и производството на хормон за раст. Ова може да го зголеми губењето на маснотиите, поддржувајќи го аргументот дека вежбањето на празен стомак води до поголемо губење на маснотии.
Хормоните како инсулин и глукагон се менуваат во однос на количината на гликоза во крвта и црниот дроб. Кога нивото на гликоза во крвта е високо, телото користи гликоза за гориво. Кога гликозата во крвта опаѓа, телото ги согорува телесните масти за да ја зачува гликозата складирана во мускулите и црниот дроб. Ова помага да се одржи оптимално ниво на гликоза во крвта.
Утрински тренинг на празен стомак
Утринскиот тренинг на празен стомак ќе ви помогне да согорите вредни извори на енергија и да имате поголема издржливост за време на тренингот. Негативната страна на утринскиот тренинг на празен стомак може да се манифестира во форма на чувство на вртоглавица, мачнина и треперење, што е резултат на нискиот шеќер во крвта.
Друга можност е вашето тело да се прилагоди на постојано користење на резервите на телесните масти за енергија и да почне да складира повеќе масти од вообичаеното, што може да се меша со целите доколку работите на намалување на процентот на маснотии во телото. Телото се потпира на три клучни извори на енергија за да го поттикне вежбањето – трите макронутриенти: јаглени хидрати, масти и протеини.
Јаглехидратите брзо се разложуваат на гликоза и тие се претпочитаниот извор на енергија во телото. Гликозата патува низ крвта и се складира како гликоген во мускулите и црниот дроб. Обезбедува брзо снабдување со енергија и е од суштинско значење за активности со висок интензитет. Клучот за вежбање на празен стомак е дека резервите на гликоген се релативно ретки.
По „постот“ преку ноќ, резервите на гликоген (особено оние во црниот дроб) значително се намалуваат. Со помалку јаглени хидрати на располагање, телото реагира со согорување на повеќе телесни масти.
Тренинг на празен стомак
Вежбањето на празен стомак нема да ви наштети и може да биде корисно во зависност од вашата фитнес цел. Уште повеќе, вашето тело не само што согорува маснотии за време на вежбањето, туку може да согорува и маснотии потоа, феномен познат како прекумерна потрошувачка на кислород после вежбање. Од друга страна, има фитнес поборници кои се особено против тренинзите на празен стомак, па ќе кажеме кога тренирањето на празен стомак е во ред, а кога не е.
По постот од 8 до 12 часа, како на пример преку ноќ и прекинување со првиот оброк, вашето тело прво сака да ги искористи јаглехидратите складирани во мускулите и црниот дроб за енергија. Штом вашите резерви на јаглени хидрати ќе почнат да се намалуваат, вашето тело се префрла на согорување на складираните масти, но потребно е многу повеќе време. Еве каде приказната дополнително се комплицира.
Ако се потите со слаб до умерен интензитет помалку од 90 минути, вашето тело би требало да може прилично лесно да ги претвори мастите во енергија и можете да имате одличен тренинг без претходно загревање. Повеќето луѓе имаат доволно гликоген за да ги поттикне за тоа времетраење на вежбање, а мастите исто така се мобилизираат и оксидираат побрзо од јаглехидратите со овој помал интензитет. Но, ако тренирате со висок интензитет, вашите перформанси може да недостасуваат затоа што сте го прескокнале внесот на јаглени хидрати.
На крај..
Доколку сакате да изгубите маснотии, приоритет ви е да ги оксидирате телесните масти, па затоа тренирањето на празен стомак е паметна опција. Но, ако сакате да изгубите маснотии и да ги одржите мускулите, прво треба да обезбедите енергија што нема да се распадне од вашите мускули.
Постои еден трик за согорување маснотии дури и кога јадете пред тренинг. Имајте храна богата со протеини (како шејк од сурутка) 30 минути пред тренингот. Протеините ќе му обезбедат на вашето тело гориво, односно потребната енергија, а од друга страна, протеините по својата природа не го зголемуваат нивото на инсулин колку што ќе го зголемат јаглехидратите – што значи дека вашето тело ќе има доволно гориво без внесување јаглехидрати.