Тренинг програма на бодибилдерот Фил Хит

Филип Џерод Хит или попознат како Фил Хит е американски ИФББ (Меѓународна федерација на бодибилдери) професионален бодибилдер кој е добитник на титулата Мистер Олимпија 2 пати по ред (2011 и 2012), почнувајќи од 2012 година.

Хит работи со неговиот тренер Хани Рембод кој измислил посебна програма за тренинг наречена ” Fascia Stretch Training ” (или FST-7).

Хит ја користи оваа техника во комбинација со други проверени и сигурни трицепс вежби за да ги направи рацете 22 инчи.

FST-7 е програма за тренинг која вклучува 7 серии на вежби со 6-12 повторувања и 45 секунди одмор помеѓу сериите:

1- Екстензија на трицепс сотег со 1 рака (One Arm Dumbbell Extensions) – 3 серии-10/12 повторувања

2- Дворачен кикбек со тегови (Two Arm Dumbbell Kickbacks) – 3 серии-10/12 повторувања

3- Дипсови со сопствена тежина (Weighted Dips) – 2 серии-10/12 повторувања

4- Влечење сајла на Лат машина (Cable Push downs )– 7 серии- 8/12 повторувања ( дел од програмот FST-7)

Во текот на натпреварувачка сезона, неговиот распоред за тренингот е ригорозен и така тој тежи околу 110 килограми. Додека надвор од сезона, тој тежи малку повеќе од тоа 125 кг.

Надвор од сезона / пред-натпреварувачки тренинг план

Тој се грижи за секој дел од телото и ги вежба овие вежби.

Фил прави кардио да се загрее пред тренингот, кој е поделен на 2 сесии – наутро и навечер.

Квадрицепси, Задна ложа, Листови

Во утринската сесија тој ги вежба Квадрицепсите, Задната ложа и Листовите и ги прави овие вежби:

 Екстанзии (Extensions) – 4 серии- 8/12 повторувања

 Предни сквотови (Front Squats) – 4 серии- 6/8 повторувања

 Ножни преси (Leg Presses) – 3 серии- 6/8 повторувања

 Хак сквотови (Hack Squats) – 7 серии- 6/8 повторувања

 Кревање на прсти за листови (Standing Calf Raises) – 4 серии-15/20 повторувања

 Ножна преса за листови (Leg Press Calf Raises) – 4 серии-15/20 повторувања

 Седечко кревање на прсти за листови (Seated Calf Raises) – 7 серии-12/15 повторувања

Задна ложа

Тој се фокусира послем 6 pm на мускулите на задната ложа.

 Мртво кревање со рамни нозе (Stiff-Leg Dead lifts) – 4 серии- 6/8 повторувања

 Задна екстензија на нозе на машина (Lying Leg Curls) – 4 серии- 6/8 повторувања

 Седечка предна екстензија на нозе на машина (Seated Leg Curls (Dagger) – 7 серии- 5/7 повторувања

Гради и трицепс

 Потисок со тегови во претклон (Dumbbell Incline Presses) – 4 серии- 6/8 повторувања

 Летачки потисок со тегови (Dumbbell Incline Flyes) – 4 серии- 6/8 повторувања

 Хамер потисок на клупа (Hammer Strength Bench Presses) – 3 серии- 6/8 повторувања

 Пек дек на машина за гради (Pec Decks) – 7 серии- 6/8 повторувања

Трицепс

 Долно влечење на јаже на Лат машина (Push downs with Rope Attachment) – 3 серии 12 повторувања

 Пропаѓања (Dips)– 3 серии 12 повторувања

 Потисок со шипка од гради (Close-Grip Bench Presses) – 3 серии- 6/8 повторувања

 Потисок од чело со шипка (Lying Triceps Extensions) – 7 серии- 6/8 повторувања

Грб и бицепс

 Кревање со широк зафат за грб (Wide-Grip Pull-Ups) – 3 серии-10 повторувања

 Кревање со рацете кон внатре за грб (Power-Grip Chin-Ups) – 3 серии-10 повторувања

 Кревање Т- шипка (T-Bar Rows) – 4 серии-6/8 повторувања

 Кревање шипка поднавален (подмолно кревање) – Bent-Over Rows (Underhand Grip) –4 серии-6/8 повторувања

 Кревање тег со една рака на клупа (One-Arm Dumbbell Rows) – 3 серии-6/8 повторувања

 Влечење јаже со пружени раце на лат машина (Straight-Arm Pull Downs with Rope Attachment) – 7 серии-12 повторувања

Бицепс

 Кревање ЕЗ шипка стоејќи (Standing EZ-Bar Curls) – 3 серии-6-8 повторувања

 Хамер прегиб (Hammer Curls) – 3 серии-6/8 повторувања

 Концентрациски прегиб (Concentration Curls) – 3 серии-6/8 повторувања

 Потисок со тегови на Скотова клупа (Dumbbell Preacher Curls) – 7 серии-5/7 повторувања

Рамена и трапезиуси

 Војнички потисок со тегови (Dumbbell Military Presses) – 4 серии- 6/8 повторувања

 Предно кревање тегови (Dumbbell Front Raises) – 4 серии- 6/8 повторувања

 Предно кревање (Upright Rows) –4 серии- 6/8 повторувања

 Странично летање со тегови (Dumbbell Lateral Raises) – 7 серии-6/8 повторувања

Трапезиуси

 Поткревање со рамена на тегови (Dumbbell Shrugs) – 4 серии-6/8 повторувања

 Поткревање со рамена на шипка (Barbell Shrugs) – 4 серии-6/8 повторувања

Задно рамо

 Навалено латерално кревање тегови (Bent-Over Dumbbell Raises) – 4 серии-6/8 повторувања

 Спротивен пек дек на машина (Reverse Pec Decks) – 7 серии-6/8 повторувања.