Што велат тренерите, колку пати неделно да вежбаме!?
Започнувањето на редовна рутина за вежбање бара и планирање кои вежби да ги правите и колку често да ги правите.
Се разбира, одговорот на овие прашања може да варира од личност до личност и ги зема предвид целите, кондицијата, нивото на активност, возраста и многу повеќе. Но, можете да следите некои општи упатства кои ќе ви помогнат да планирате оптимален неделен распоред за вежбање – таков што ќе ве одржува во форма. Еве како.
Колку често треба да вежбам – и што да правам?
Идеално, ако сакате да го подобрите целокупното здравје и кондиција, сакате да вежбате околу пет дена во неделата. Тоа може да звучи како многу, но не секој тренинг треба да биде напорен, а вашите тренинзи можат да траат и до 30 минути.
Колку често вежбате зависи од вашето искуство со фитнесот и од времето што го имате на располагање. На пример, ако сте нови за вежбање, почнете со помала цел. Или ако вашиот распоред едноставно не дозволува пет дена во неделата, одите на три дена, но одвојте 45 минути за вежбање.
5 работи што му се случуваат на вашето тело кога не вежбате
Што се однесува до типот на тренинзите за тие пет дена – најдобро е да планирате два-три дена кардио тренинг, а другите два-три дена тренинг за сила. Ако вежбате помалку во текот на неделата, можете да измешате сила и кардио во тие денови (на пример: 20 минути џогирање проследено со 25 минути вежбање со тегови). Интервалниот тренинг со висок интензитет ( HIIT ) или кружниот тренинг исто така може да помогне да се намали времето додека се уште се потте добро.
И иако е примамливо да се верува дека различните фитнес цели зависат од различни тренинзи, имајте го на ум ова: без разлика дали вашата цел е да изгубите тежина или да изградите сила, од клучно значење е да вклучите кардио и тренинзи со тежина или сила во вашиот режим на вежбање.
Конечно, одберете го ритамот на тренирање и вежби според тоа што најмногу уживате. Ако мразите HIIT, прескокнете го. Ако сакате танцување и возење велосипед, направете го тоа. Пронаоѓањето задоволство додека вежбате ќе ве мотивира и ќе доведе до резултати.
Што да правите за време на кардио тренинг?
150 минути активност со умерен интензитет неделно (тоа се 30 минути на ден пет дена) или 75 минути енергична активност неделно се препорачуваат со добра причина: помага да го одржите вашето срце здраво додека ви помага да се борите со други здравствени проблеми како дијабетес. Покрај тоа, ви помага да ја подобрите функцијата на мозокот, расположението и да го подобрите здравјето на коските.
Колку време навистина треба да помине помеѓу оброците и тренингот?
Ако вежбате три дена во неделата, обидете се да ги направите вашите кардио тренинзи поинтензивни. Колку е поголем интензитетот, толку е пократок тренингот. Ако сакате да работите подолго, работете со помал интензитет. Без разлика дали се работи за танцување, возење велосипед, трчање, качување или одење по скалите во вашата станбена зграда, сето тоа се брои како кардио.
И покрај тоа, најефикасни се HIIT или Tabata (вежбајте 20 секунди, одморете 10 и повторувајте осум рунди), кои можете да ги правите со или без тегови. Бидејќи работите толку напорно преку HIIT тренинзите, можете лесно да се испотите за 25 до 30 минути.
Што да правите за време на тренингот за сила?
Можете да се фокусирате на горниот, долниот или целото тело за време на таа сесија за обука за сила. За да се добие најголема корист, тренерите предлагаат два тренинзи од 30 минути кои се насочени кон целото тело и вклучуваат сложени движења – оние вежби кои работат повеќе мускулни групи во исто време. Како што ја подобрувате вашата форма, имајте за цел да го зголемите обемот на вашата сесија, што значи зголемување на употребената тежина и вкупните повторувања по вежбање. Постојаниот напредок на овој начин ќе доведе до подобри добивки на сила и посилно градење на мускулите.
На овој начин ќе знаете дека сте направиле квалитетен тренинг
Ако имате повеќе денови на сила и сакате да го раскинете (особено ако сакате да изградите мускули), можете да направите ден за горниот дел од телото и ден за долниот дел од телото. Во деновите на горниот дел од телото, размислете за вежби кои вклучуваат туркање и влечење, како што се склекови и повлекувања на машина. Овие денови можете да измешате вежби за бицепс и трицепс. За време на тренингот за долниот дел од телото, размислете да правите сквотови, скокови и вежби како мртво кревање.
Колку да се одморите помеѓу тренинзите?
Одморот барем еден или два дена во неделата е многу важен бидејќи му овозможува на вашето тело да се опорави и да се обнови.
Иако деновите за одмор значат пауза од кардио и вежби за сила, тоа не значи дека не треба да правите апсолутно ништо. Искористете ги тие денови за да се истегнете или правете лесни движења како прошетка за да ви тече крвта. Станува збор за активно да се грижите за вашето тело за да можете да вложите напори кои ги поддржуваат вашите цели, без разлика дали тоа е зајакнување, градење мускули, стекнување кондиција или губење на тежината.
Важно е луѓето да го слушаат своето тело и важно е да го помешаат со вежби и разновидност. Ако сакате да трчате, можете да додадете вкрстен тренинг на него. Ако сакате да кревате тешки тежини, треба да го забрзате пулсот со повеќе кардио. Нашите тела се прилагодуваат на стресните фактори, па затоа е важно да се мешаат овие стресори за да се трансформира телото.