Што да јадете кога сте постојано гладни?
Ако постојано се чувствувате гладни, би било добро да изберете храна која ќе ви овозможи подолготрајно чувство на ситост. Треба да им дадете предност на протеините и влакната што се повеќе заситени од другите хранливи материи и го одложуваат чувството на глад долго време.
Влакната се несварлива компонента на растителната храна и помага во зголемување на волуменот на оброкот, дава чувство на ситост и го забавува варењето за трајно чувство на полн стомак. Протеинот, исто така, треба подолго да се вари, бидејќи телото треба да работи повеќе за да го разложи и апсорбира.
Додавањето храна богата со растителни влакна и избегнувањето на оние, како што се рафинираните јаглехидрати, од кои влакната се прочистуваат и има голем процент на едноставни јаглехидрати (и шеќери) позитивно ќе влијае на нивото на глад. Иако, кога ќе огладнете, ќе претпочитате да посегнете по храна со скроб што обезбедува брза енергија, сепак имајте на ум дека ќе бидете повторно гладни многу брзо после таков оброк.
Најдобрата храна за да јадете ако сте секогаш гладни има повеќе хранливи материи, како што се мешунките што содржат здрави јаглехидрати, влакна и протеини . Друга стратегија е да јадете храна богата со комбинација на протеини и влакна, како јогурт со бобинки и ореви.
Чисти протеини без маснотии
Кога сте гладни помеѓу оброците, тоа е најчесто затоа што не внесувате доволно протеини. Додавањето протеини во вашите оброци ќе ви помогне да се борите со чувството на глад помеѓу оброците.
Јадењето храна богата со протеини наместо оние богати со масти ќе го задржи подолгото чувство на ситост и ќе го одложи почетокот на гладот подоцна во текот на денот.
Истражувањата покажаа дека протеинот е најзаситената хранлива состојка, затоа не заборавајте да ги вклучите или зголемите внесот на следниве хранливи материи во вашата исхрана:
Риба – одличен извор на протеини и здрави масти. Ако имате отпор кон подготовка на риба, конзервираната туна исто така може да послужи за одредена цел и лесно можете да подготвите брз оброк со неа.
Пилешки гради, мелено посно мисиркино или говедско – може да се користат буквално за стотици рецепти. Исто така, можете да подготвите оброци со оваа храна однапред и да ги подготвите за следната недела.
Суво говедско месо – брза и практична ужина богата со протеини и лесно се носи со вас.
Грчки тип јогурт – закуска со висок протеин што можете да ја купите во која било продавница и веднаш да ја конзумирате.
Јајца – идеална протеинска храна што можете да ја подготвите на стотици начини и да ја консумирате во секое време и оброк од денот.
Мешунките – како црниот грав, наутот се растителен извор на протеини и нутриционистички густ извор на енергија. Можете да ги подготвите за ужинка или да ги додадете во супи, чорби или салати.
Храна богата со растителни влакна
Влакната се исклучително ефикасни хранливи материи за одржување на ситост. Покрај тоа што заситува, влакната помагаат и во регулирањето на телесната тежина.
Бобинки – одличен извор на влакна, а во комбинација со грчкиот тип на јогурт имате одличен оброк.
Круши – можете да ги јадете сами, со јогурт, во смути или во салата.
Авокадо – познато како одличен извор на здрави полинезаситени масни киселини, авокадо е богато со растителни влакна и пантотенска киселина, фолати, витамин К и бакар.
Наут – одличен извор и на растителни влакна и протеини, но и железо калиум и магнезиум. Користете го за да подготвите хумус, салата или супа.
Брокула – зеленчук богат со растителни влакна со ниска содржина на јаглени хидрати.
Комплексни јаглехидрати
Одличен начин да се заситите помеѓу главните оброци е нискокалорична, но голема количина на храна.Ќе ве држи сити, без ризик од прекумерно внесување калории.
Храната богата со сложени јаглехидрати , како што се житарките, мешунките или зелениот зеленчук полека се вари и телото се снабдува со континуирана долготрајна енергија.
Голем број од гореспоменатите намирници, како што се овошјето и зеленчукот, мешунките и житарките содржат сложени јаглехидрати, заедно со протеини и влакна.
Овесна каша – омилени житарки на многу луѓе што можете да ги подготвите на стотици начини.
Шпагети од тиква или тиквички – едноставна и поздрава замена за тестенините.
Слатки компири – вкусен извор на сложени јаглехидрати богати и со витамин А и калиум.
Тестенини од интегрално брашно, леб или крекери – соодветен извор на сложени јаглехидрати, кои секогаш треба да ги преферирате во однос на истите намирници од бело брашно.
Дополнителен совет: Пијте многу вода!
Го знаете фактот дека често, кога мислите дека сте гладни, всушност сте жедни. Затоа, кога чувствувате глад и не ви е време за оброк, прво испијте чаша вода и дајте му време на вашето тело да сфати дека со потиснување на чувството на жед, гладот исчезна.
Обрнете внимание на тоа што и кога јадете и со правилен избор намалете го ризикот од постојан глад што лесно води до вишок калории и зголемување на телесната тежина.