Што сме постари повеќе протеини и повеќе тренинг ни треба!
Протеините се макронутриент кој учествува во голем број процеси во човечкото тело, а оној по кој е најпознат секако е одржувањето и растот на мускулната маса.
Но, покрај тоа, протеините учествуваат и придонесуваат за здравјето на коските, но исто така учествуваат во голем број хемиски процеси во клетката, обезбедуваат координација на неколку различни биолошки процеси, складираат резерви на енергија и го штитат постојното мускулно ткиво од уништување и катаболизам.
Губењето на мускулната маса што се јавува со возраста се нарекува саркопенија и се смета за еден од најзначајните знаци на стареење. Како што старееме , мускулната маса полека опаѓа и се губи, што резултира со намалување на снабдувањето со достапна енергија за секојдневно функционирање. Сето ова води кон намалена сила и издржливост, и во тренинзите и во секојдневното функционирање.
Колку протеини се потребни?
Серија студии ги разгледаа начините за забавување на губењето на мускулите и, следствено, губењето на силата и издржливоста и сите резултати го покажаа истото: зголемувањето на внесот на протеини е најдобриот начин да се спречи или барем да се забави губењето на мускулната маса што се случува со возраста. Истражувањата покажаа дека препорачаниот дневен внес на протеини што може да спречи саркопенија, особено кај постарите лица, сигурно мора да биде поголем од минимум 0,8 грама протеин по килограм телесна тежина, како што е препорачано за сите луѓе над 18 години.
Така, човек од 80 килограми треба да консумира минимум 64 грама протеин дневно за да ја одржи постоечката мускулна маса. Сепак, оваа препорака е зголемена за 50% кај постарите лица и минималниот внес на протеини за постарите лица е 1,2 g на килограм телесна тежина. Така, лице од 80 килограми постара возраст треба да консумира минимум 96 грама протеин дневно . Но, внесот на протеини не е единственото нешто што е важно за одржување на мускулната маса во староста.
Истражувањата покажуваат дека постарите луѓе исто така мора да се фокусираат на потребниот внес на амино киселини , особено леуцин, една од амино киселините во ланецот БЦАА , која игра важна улога во изградбата на нова мускулна маса. На постарите луѓе им се потребни поголеми количини на леуцин за да изградат мускулен протеин, а леуцинот се наоѓа во поголеми количини во млечните производи како што се млекото, јогуртот, сирењето и протеинот од сурутка.
Вежбањето е задолжително!
Колку и да е правилна исхрана и доволен внес на протеини за одржување на мускулната маса и спречување на нивното влошување, сепак најважниот сегмент од нивното зачувување зависи од – физичката активност.
Секаков вид физичка активност, од уредување и градинарство, шетање на кучето или одење на планина на редовен викенд ќе има свои позитивни ефекти, но најголемиот ефект за постарите лица и нивното зачувување на мускулната маса лежи во тренингот за сила .
На постарите лица им е потребен тренинг за сила за да ја одржат мобилноста и силата за секојдневно функционирање. Целта на тренингот во старост е да се минимизира губењето на мускулната маса, или да се забави и спречи слабеењето на моторните вештини.
Според една студија спроведена од Мајер и сор. Тренингот за сила кај постари лица (над 60 години) ја зголемува мускулната сила со зголемување на мускулната маса и подобрување на активирањето на моторните единици и зголемување на брзината на нивната реакција. Мускулната маса може да се зголеми со тренинг до интензитет што одговара на 60% до 85% од максималната доброволна сила на поединецот.
Се препорачува здрави стари лица да тренираат 3 или 4 пати неделно за најдобри резултати; луѓето со слаби перформанси првично може да постигнат подобрување дури и со порегок тренинг.
Според заклучокот на оваа студија, прогресивниот тренинг за сила кај постарите лица е исклучително ефикасна, дури и со висок интензитет, за забавување на мускулното опаѓање и саркопенија и одржување на моторните функции.