Јаглени хидрати, масти и протеини?

Постојат различни диети за слабеење. Многу од нив се засноваат на ограничување на еден од трите макронутриенти, но не постои магичен број за количината на јаглени хидрати, протеини и масти што треба да ги јадете за да изгубите тежина. Секогаш се сведува на калории. Клучот за вистинско слабеење – и за негово одржување – е да пронајдете диета што можете да ја следите во текот на вашиот живот, без разлика дали таа се базира на јаглени хидрати, масти или протеини. Консултирајте се со лекар или диететичар за да ви помогне да ја одредите најдобрата диета која одговара на вашите потреби и начин на живот.

Дневни калории за слабеење

Калоријата е единица на енергија обезбедена од храната. Калориите во храната што ја јадете доаѓаат од содржината на јаглехидрати, протеини и масти: 1 грам јаглени хидрати или протеини обезбедуваат 4 калории, а 1 грам масти 9 калории. Секоја од овие хранливи материи има различна улога во телото, но она што е важно при слабеење и дебелеење е вкупниот внес на калории.

За да изгубите тежина, вкупниот внес на калории треба да биде помал од количината што му е потребна на вашето тело; ова го поттикнува вашето тело да согорува масти за енергија. Ако го намалите внесот на калории за 3.500 калории неделно, или 500 дневно, можете да согорите околу половина килограм маснотии неделно. На пример, ако ви требаат 2.000 калории дневно за да ја одржите моменталната телесна тежина, треба да го намалите внесот на 1.500 калории за да изгубите тежина.

Јаглехидрати и губење на тежината

Кога станува збор за слабеење, јаглехидратите често се на листата на забранети хранливи материи. Но, тие всушност можат да сочинуваат голем дел од вашиот внес на калории – 45 до 65 проценти – според упатствата за исхрана од 2010 година објавени од Министерството за здравство на САД. Сепак, не сите јаглехидрати се добар избор ако сте на диета за слабеење. Ќе бидете поуспешни во слабеењето и одржувањето ако вклучите здрави, непреработени јаглехидрати како цели зрна, овошје и зеленчук во вашата исхрана наместо преработени јаглехидрати како бел леб и тестенини, слатки и газирани пијалоци, според тврди.Школата за јавно здравје на Харвард. Една студија објавена во 2011 година во списанието New England Journal of Medicine откри дека зголемувањето на телесната тежина е поврзано со внесот на нездрави јаглехидрати и губењето на тежината со внесот на здрави. Во диета со 1.500 калории, 675 до 975 калории треба да потекнуваат од јаглехидрати, што е околу 170 до 245 грама дневно. Овој опсег ви овозможува да одредите здрава исхрана која одговара на вашиот вкус.

Протеини и губење на тежината

Многу популарни диети за слабеење ве поттикнуваат да јадете помалку протеини за да изгубите тежина. Сепак, една студија од 2011 година објавена во The Journal of the American Medical Association покажа дека луѓето на диета богата со протеини, маснотии и ниски јаглени хидрати изгубиле повеќе тежина од оние на диета со малку маснотии. Но, долгорочните ефекти од диетата со малку јаглехидрати не се познати, па не е сигурно дали треба да се препорача. За добро здравје, Диететските упатства препорачуваат 10 до 35 проценти од калориите да потекнуваат од протеини. На диета од 1.500 калории, 150 до 525 калории треба да потекнуваат од протеини, што е 38 до 131 грам протеин дневно, но подобро е да бидете поблиску до горната граница, бидејќи на повеќето жени им требаат најмалку 46 грама протеини дневно. , дури и со диета со помалку калории.

Кога станува збор за храна богата со протеини и слабеење, квалитетот е исто така важен. Протеините треба да потекнуваат од здрави извори како што се посно месо, живина, риба, јајца, мешунки, соја и млечни производи со малку маснотии доколку сте на диета за слабеење.

Масти и губење на тежината

Како и јаглехидратите, мастите често се исклучени од исхраната ако целта е да се губат телесната тежина. Дел од образложението е дека мастите се концентриран извор на калории. Сепак, мастите се важен дел од вашата исхрана, и како и со другите два макронутриенти, Диететските упатства нудат опсег на калории кои треба да потекнуваат од масти: 20 до 35 проценти или 300 до 525 калории за диета со 1.500 калории, за општо добро здравје. Тоа се 33 до 58 грама масти дневно. Мастите што ги јадете треба да потекнуваат од здрави извори кога сте на диета за слабеење, како што се растителни масла, авокадо, ореви.