ЈАГЛЕХИДРАТИ ПОСЛЕ ТРЕНИНГ

Улогата на јаглехидратите (јаглехидратите) во тренинзите, здравјето и долговечноста е секогаш актуелна тема во теретаните и лабораториите. Многу бодибилдери следат многу ниска UH диета за да бидат слаби за конкуренција. Ваквите диети често предизвикуваат вознемиреност поради можното губење на мускулната маса. Треба да бидеме јасни: секое драстично ограничување на енергијата преку исхраната ќе доведе до губење на тешко изградени мускули. Сепак, ниската содржина на UH не мора да значи низок внес на енергија: недостатокот на UH може да се компензира со енергија од масти и протеини.

Голем број студии ги покажаа придобивките од диетите со многу низок UH на маркерите на срцеви заболувања и метаболички синдром. Д-р Џеф Волек има објавено бројни написи за придобивките од кетогената диета, вклучувајќи ги и придобивките за спортистите. Тие режими во повеќето случаи вклучуваат потрошувачка на помалку од 50 грама UH дневно. Д-р Волек покажа дека таквите диети доведуваат до поголемо задржување на мускулната маса и подобрување на метаболизмот на мастите во споредба со диетите со малку маснотии. Тој, исто така, покажа дека „кето-адаптацијата“ на телото води до подобро искористување на енергетските подлоги за време на вежбите за издржливост – односно до согорување на повеќе маснотии. Кога телото е прилагодено на кетони или масти (што значи дека мозокот и мускулите користат кетони од масти наместо UH),

Сепак, секогаш постои аргумент дека UH е неопходен за одржување на мускулната маса и закрепнување. Често слушаме од тренерите и бодибилдерите дека „По тренингот, треба да внесувате брз UH за да го стимулирате инсулинот и растот на мускулите.“ Но, дали науката го потврдува ова?

Студиите за клеточна култура, како и студиите на животни, сугерираат дека инсулинот е неопходен за максимална синтеза на протеини од аминокиселината леуцин. Меѓутоа, леуцинот сам по себе ја зголемува секрецијата на инсулин два или три пати над вредноста на рамнотежата. Значи, ако консумирате протеин од сурутка, кој е исклучително богат со леуцин, дали се потребни UH после тренинг?

Ставот дека УХ е неопходен после тренинг веројатно се вкоренил со истражувањето кое се занимавало со надополнување на складиштата на гликоген по вежбите за издржливост (да речеме, трчање на долги растојанија). По десет километри трчање, резервите на гликоген може значително да се исцрпат. Истражувањата покажуваат дека внесувањето на UH веднаш по таков тренинг ја подобрува замена на осиромашениот гликоген. Спротивно на тоа, тренинзите со висок интензитет со оптоварување не доведуваат до толку значително намалување на мускулниот гликоген – најмногу до 40 проценти. Освен ако не тренирате повторно во следните осум часа, тие 40 проценти лесно ќе се надополнат од оброкот пред следниот тренинг.

Тоа нè доведува до друго прашање. Што сакате да постигнете од обуката? Дали сакате да бидете посилни и поголеми (во вонсезона – период на стекнување мускулна маса)? Или да биде слаб и скинат, со што повеќе мускули (за натпревар, или на плажа)?

Ако целта е да изградите што е можно повеќе мускулна маса, ќе ви требаат калории. UHs, особено оние кои брзо реагираат, предизвикуваат големо зголемување на нивото на инсулин. Кога нивото на инсулин се зголемува, гликозата и амино киселините брзо се транспортираат во мускулните клетки и се вклучува механизмот за градење мускули. Но, во исто време, вклучена е и машината за таложење на маснотии – целата вишок енергија што не е прикачена на мускулите ќе се додаде во масното ткиво. Комбинирањето на протеини, UH и креатин во суплементи дизајнирани да се земаат пред или по тренингот покажа придобивки за градење мускули во однос на нивното консумирање во текот на остатокот од денот. Ако вашата цел е само да изградите мускули, зошто да чекате до следниот оброк? Јадете и растејте.

Ако, пак, сакате да го запалите масното ткиво, подобро е да бидете во состојба на ниска концентрација на инсулин – ниска циркулирачка UH. Ако нивото на инсулин е значително покачено, а мускулниот гликоген е висок, инсулинот ги исклучува ензимите кои ги мобилизираат масните клетки и ги вклучува ензимите кои складираат масти. Мускулите претпочитаат да користат гликоген (гликоза) како извор на енергија секогаш кога е достапен. Затоа, ќе користи повеќе енергија од гликоген отколку од кој било друг извор. Ако сакате да согорувате маснотии, мора да ги натерате вашите мускули да користат маснотии. А тоа бара намалување на гликогенот.

Ова повторно води до прашањето: дали ни се потребни гликоза и инсулин за да тренираме и да спречиме губење на мускулите додека држиме диета? Вистина е дека тешкиот и интензивен тренинг со оптоварување може да ги намали перформансите на друга тренинг сесија подоцна истиот ден. Сепак, студиите покажуваат дека, со диета со малку UH, за време на вежби со големо оптоварување, мускулите се прилагодуваат на употребата на интрамускулни триглицериди. За оние на кои им е тешко да се откажат од UH, една студија покажа дека ако ги замените маснотиите во исхраната со протеини за време на калориското ограничување (додека го одржувате внесот на UH исто), можете да ја зачувате речиси целата мускулна маса. Но, дали тоа се должи на одржувањето на нивоата на UH или поради додадениот протеин?

Може да се каже дека гликозата и инсулинот го спречуваат распаѓањето на мускулите за време на тренингот. Навистина, една студија покажа дека 100 грама UH после вежбање доведе до зголемување на инсулинот и намалување на распаѓањето на мускулите. Но, студиите исто така покажуваат дека адекватниот внес на есенцијални амино киселини после тренинг предизвикува зголемување на инсулинот што исто така го ограничува разградувањето на мускулните протеини. Дури и кога тренирате на целосно празен стомак по будењето, со соодветна количина на UH, протеини и леуцин после тренинг, ќе се појави анаболна суперкомпензација. Но, дали се најважните јаглехидрати или протеини?

Студиите кои го споредуваат анаболниот одговор на телото со додатоците направени од комбинирани протеини и јаглени хидрати наспроти чистиот протеин после тренинг не ја покажаа својата предност. Внесувањето на висококвалитетни протеини (на пример, хидролизат од сурутка) ќе ја максимизира синтезата на мускулните протеини без дополнителни UH. Само мали зголемувања на циркулирачкиот инсулин се потребни за да се максимизира мускулниот анаболизам – и тоа ниво на инсулин може да се стимулира со амино киселини, без присуство на UH. Постојат мислења дека содржината на леуцин во протеинот ја одредува неговата способност максимално да ја стимулира синтезата на мускулните протеини. Како што напишав во претходните написи, HMB (производ на распаѓање на леуцин) исто така може да го спречи мускулниот катаболизам за време на периоди на ограничување на калории и енергија.

Во прилог на фактот дека квалитетот на протеините е поважен од UH, зборува и студија која ги споредува протеинот од соја и казеинот. Кога протеинот од соја дополнет со малтодекстрин (брзо апсорбирачки UH) беше спореден со казеин (содржеше иста количина на бавно апсорбирачка лактоза), субјектите кои консумираа казеин покажаа поголема синтеза на протеини. Заклучок? Одговорот на телото на инсулин после тренинг е од помала важност во однос на достапноста на леуцин (казеинот има многу повеќе леуцин од протеинот од соја)

Ако сакате да го согорите масното ткиво, а за тоа да ја искористите состојбата на исцрпени резерви на гликоген, зошто би го стимулирале инсулинот веднаш после тренинг? Одржете ја машинеријата што гори малку по тренингот така што ќе го нахраните инсулинот минимално колку што е потребно – со протеини после тренинг и без UH.