10-те најголеми грешки кои ги правите во текот на диетата!
Без оглед на целта што ја имате, она што сакате да правите со вашето тело, резултатот секогаш зависи од почитувањето на три компоненти: тренинг, одмор и се разбира исхрана. Ако само една од овие работи не е соодветно застапена, тогаш резултатот на целиот напор и време се доведува во прашање.
Исхраната се смета од многумина основа врз која почива сè друго, и тоа не е далеку од вистината. Постојат некои основни принципи на исхрана во однос на целта (да се добијат мускули, да се изгубат вишокот на масти , сила, …).
Сепак, секој од нас е посебна индивидуа на која треба да биде прилагодена исхраната, тоа само по себе отвора многу можности за грешки и создава потреба за добро подесување за секој поединец.
Ако се земе во предвид природата на човекот, што е тенденцијата на луѓето да се обидат да ги направат работите полесни / поподносливи, тоа не е чудно што постојано се среќаваме на оние кои ги ‘напуштиле шините’.
Подолу следaт неколку типични грешки во исхраната кои се гледаат на секој дневна основа.
1. Одредување на рок на траење на диетата
Се разбира дека за секоја цел треба да утврдиме датум до кој ние ќе го постигнеме тоа. Сепак, многу луѓе (иако не признаваат), размислуваат вака: “Океј, диета (читај тортура!!) зема xy дена Ох, откако ќе заврши, ќе се убијат од јадење во сè она што не можеле / да си го дозволат за време на диетата ..
Како резултат на таквите размислување лесно е да се погоди: типичен јо-јо ефект како што може да се очекува по било какво ограничување со диета штом таа ќе заврши, луѓето веднаш се враќаат на старите навики.
Решението за овој проблем е во разбирањето на одредена диета како начин на живот. Значи, ако сакаме на пр. Да симнеме одредена количина на масти , ние се држиме до одредени диети и тренинзи (се подразбира дека програмата е индивидуализирана и дека тоа е направено од страна на професионалец).
Кога ние сме задоволни од постигнатото, нема да се вратиме на старите навики, но ќе се прилагодиме на новата ситуација во која ќе ги одржуваме резултатите од вложениот досегашен труд.
2. “На маса-сум-па-јадам-се-пред-себе”
Оваа стратегија за целите на стекнување на мускулите или тежина што веројатно може да си ја овозможат исклучително астенички типови (слаби), односно со ектоморфна конституција.
Сите други по 2-3 месеци од овој “режим” се соочуваат со разочарување и фрустрација. Затоа што, по “масата”, следи “дефиниција” и копање во рудникот на новата ситуација, односно, телесните масти (BF) 30% надолу кон едноцифрени вредности.
И уште еден шок, телото изгледа исто, ако не и помалку квалитетно отколку порано пред “масата”.
Наместо тоа, попаметена е следнава стратегија: Прво, чистење на вишокот на прифатливо ниво, а потоа грам по грам трпеливо да се изградат мускулите во исто време внимателно да се следи на Б.Ф..
Така нема да одиме еден чекор понапред и пет да се вратиме назад, во обид да се постигне подобар телесен состав.
3. Премногу лесно да се усвои и често го прекинувате планот на исхрана
Лично, кога ќе донесеме одлука за начинот на кој се движаме, да направиме радикални промени и веднаш сечаме рез и да се ослободиме од сето она што не му припаѓа на режимот.
Но, за мене можам да кажам дека јас секогаш (освен за годишен одмор) немам проблем со храната, или поради работата што ја работам, ова нема да ми биде некаков шок и проблем.
Од друга страна, еден човек на кој урамнотежената исхрана му е непозната и дека е во врска со сите рафинирани отпади од храна која може да се најде на полиците на продавниците за храна, како да направи нагла промена може да му биде премногу и ќе одиме чекор по чекор додека не стигнеме на сосема чиста исхрана.
И таму лежи замка, бидејќи овој “лека-полека чекор”, може да се прошири и личноста нон-стоп да изнаоѓа изговори и извинувања за сеуште да се држи до “стариот” режим на исхрана.
Се разбира, има луѓе и од оние кои веднаш ќе направат рез и следниот ден, без да гледаат назад.
Решение за “неодлучните”: треба да поставите краткорочен рок од максимум една недела за да целосно се префрлите на новата балансирана исхрана. Откако чиста исхрана ќе потрае еден месец, тогаш ќе биде многу полесно, бидејќи тоа создава навика да јадате добро, и голем дел од тоа може да се припише на избалансиран хормоналниот статус.
4. Монотона исхрана
Ова е прилично честа појава, затоа што луѓето немаат време да готват, или не можат да готват поради многуте обврски и затоа се ограничуваат само на оброци, кои брзо се прават. Автоматски на тој начин сами си ги ограничуваме изворите на макро и микронутриенти кои ги консумираме, а кои се од суштинско значење за добивање на оптимални перформанси на организмот.
На нашето тело му се потребени различни видови храна за подобра да функционира, да врши детоксикација, за производство на хормони, ензими, невротрансмитери, итн.
Значи, ако јадете 5-6 порции на пилешко месо, јајца и ориз, може целосно да ве разбереме дека сте уморни од диети. Изворите на протеини се особено чувствителни приказна. Освен што на организмот му требаат разни видови на извори на протеини, со цел да се обезбеди целосен профил на аминокиселини, на телото му треба, не треба да заборавиме дека протеините се алергени.
Споменато е, во едно од предавањата на Милош Шарчев (познат бодибилдер и авторитет во областа на тренинзите и исхраната за бодибилдери), дека луѓето кои конзумираат еден ист извор на протеини подолго време, имаат развиено алергија на таа храна.
Решението е едноставно – постои во секоја исхрана широк спектар на храна која треба да се консумира.
5. Премногу или премалку/ никакви суплементи
Постојат два табора кога станува збор за суплементи. Првиот обично ќе каже “јас не би ја користел таа хемија, секако, можам све што ми е потребно да внесам и преку редовната исхрана “.
Зборот хемија парадоксално ги добива сите негативни конотации, иако буквално се што се случува околу и во нас – е хемија! Нашето тело е една голема лабараторија која што работи нон-стоп 24/7!
Лицето на кое му го поставиле претходното прашање не би внесол на пр. Цинк таблети (иако е речиси сигурно дефицитарен внесот на овој минерал во неговото тело, како и кај поголемиот дел од населението), но секако “ќе залута”, во некој ресторант за брза храна или ќе внесе друга “хемија” преку алкохол или цигари кои ете одлично се вклопуваат!
Во друга крајност се луѓе кои прават се што можат да измешаат и би испиле разно разни пилули и капсули, само да дојдат брзо до резултати, но да се ослободат од готвењето и слично. Овие другите би сакала “суплементите” да им станат исхраната.
И едните типови на луѓе и другите одат во крајности. Вистината е некаде во средина. Основата на секоја диета е комплетна, правилно избалансирана исхрана. Сепак не се вклопуваат сите намирници во секоја диета, а потоа остануваат лишени од хранливите состојки присутни во овие намирници.
Тогаш треба да се посегне кон суплементите со цел да внесете се што недостасува во здравата исхрана.
Значи суплементите треба исклучиво да бидат само додатоци во исхраната, но никогаш не нејзина замена! Освен за општата популација, суплементите се исклучително важен дел од исхраната на спортистите, особено на оние во теретаната, односно тие спортисти што имаат тренинг со отпор во преден план.
6. Несоодветна подготовка на храната
Овде првенствено се однесува на несоодветна термичка обработка на храна. Резултатот од ова е некомплетно искористување на хранливите материи во дигестивниот тракт, па дури и потполно губење на вредните состојки од храната.
Класичен пример е печење на маслиновото масло.
Тоа не се нарекува квалитетно маслиново масло бидејќи термичката обработка ја нарушува структурата на молекулите. Наместо тоа, се пече на пр. во путер. Путерот е полн со заситени масни киселини а заситените масни киселини не се штетни и само по себе да не го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести!
Протеинската храна, бара особено внимание при подготовката, со цел да се создадат услови за максимална апсорпција на аминокиселини во варењето на храната. На пример, едно живо јајце е речиси несварливо. Но ако истото јајце е испечено, тогаш аминокиселините стануваат подготвени за апсорпција.
Навистина, белката од јајце е еден од “брзите” протеини. Пример на спротивни ефекти на термичка обработка е месото. Месото е прилично добаро сварлив сирово. Ако се готви, особено ако се вари, квалитетните протеини (искористувањето) се повеќе се намалуваат.
7. Елиминирање на маснотиите од исхраната
За среќа, полека но сигурно, заблудата во врска со мастите како штетни прехранбени намирници и кај општата популација го менува на фактот дека мастите мора да бидат рамноправен дел од исхраната.
Мастите сами по себе не дебелат. Дебелее лошото планирање и комбинирање храни, конзумацијата на рафинирани производи и слично. Сепак мастите кај просечниот човек се уште се главниот негативец кој се бара да се елиминира на пример, ако сакате да изгубите на тежина.
Тука во голема мера потпомогна и прехранбената индустрија со цела низа на намирници со ниска масленост (light производи ) кои се со минимизирани масти, но за преќутно да го задржат вкусот вметнати јаглехидрати, како и г-дин Келог кои ги индоктриниранираше генерациите со концепт на високо јагле- хидратен појадок (и се уште жари и пали со тоа).
Дури и денес, ако изгуглате “food pyramid” ќе добиете безброј резултати каде основата на пирамидата се состои од житарки и храна богата со скроб, и најтенкиот дел од пирамидата се масти, масла, и слатки.
Решение: Обидете се да го постигнете соодносот на омега-3: и омега-6 приближно 1:1, и заситени масти треба да ги направите 25% од вкупниот дневен внес на масти. Она што треба да се елиминира е комбинација на масти и јаглехидрати во ист оброк!
8. Јадењето на погрешни работи во погрешно време
Типичен пример е законот на Марфи дека најголемите глупости ги јадеме кога имаме најниска концентрација и кога имаме најдобри шанси за се ова да заврши лошо.
Таква зезната доба е навечерта кога некои социјални моменти (на пример, вечера со пријателите) или осамени седење пред компјутер со “сила” не тераат на грев, и раката сама по себе оди кон забранетиот плод или по нешто друго од сладок карактер.
Таков луксуз што може да си дозволиме, само ако го заслужувама тоа, на пример, ако сте многу искусен алпинист кој штотуку го завршил исцрпувачкиот тренинг и како ненадеен скок на гликоза во крвта ќе биде многу корисено да ги пополни празните гликогенските резерви и да се зајакне опоравувањето. Во овој случај нема да доведе до складирање во форма на масти.
Значи, како што гледаме во овој пример, не постојат правила за светиот тајминг на хранливи материи, но секогаш мора да имате оправдување.
Во многу честите грешки се вклучуваат високо јагле-хидратен оброк пред тренинг бидејќи телото за време на тренинг треба да ги троши гликогенските резерви на енергија, не глукозата од крвотокот.
Исто така не треба да се внесува и брзоапсорбирачки протеини (сурутка) како последен оброк пред спиење. Во овој случај ни треба бавно ослободување на протеини (казеин) кој за време на спиењето ќе делува антикатаболички.
9. Игнорирањето на етикетата со информации за нутритивните вредности на артикли
Иако е најсоодветен начин да ги купите сите намирници на дневна основа од мали фарми, па дури и сами да ги одгледувате, тоа е за повеќето луѓе во градовите се уште премногу комплицирано или невозможно затоа што немаат ниту можност ниту време.
Па така економските и временски најправилна опција е купување намирници во супермаркетите, а тоа со себе носи одредени стапици и можноста за купување на нешто што не може да биде најдобар избор. Кога и да е, предност треба да се даде на основните прехранбени НАМИРНИЦИ а не на ПРОИЗВОДИТЕ, кој не гледаат од полиците во шарени пакувања.
На пример, ако ние немаме можност да набавиме домашно, екстра девствено маслиново масло, ние сме принудени да го купиме во продавницата. Изборот е огромен, опсегот на цената исто така, а една анализа покажа дека производителите во многу случаи додаваат вода или масло со пониска вредност и на тој начин залажуваат за квантитетот.
Следната плодна почва за грешка е веќе споменатиот “светло / малку масти”( “light/low fat” )производи. Исто така прехранбената индустрија е многу вешти во користењето на терминот “целосен или житен”.
Единствената разлика во која зрното е навистина цело (интегрално) е тогаш кога тоа исто зрно не отишло на мелење. На пример, добар пример за интегрирани производи навистина е интегралниот ориз. Во однос на купувањето во супермаркетите, ако сте склони да купите работи кои не ви требаат и ја попречуваат вашата диета, одите да пазарите со полн стомак. Тоа често помага.
10. Низок внес на течности и избегнување на сол
Солта стана главен непријател, бидејќи е поврзана со висок крвен притисок и се што доаѓа од него. Главен извор на сол во комерцијалната исхраната на современиот човек се преработени производи, разни ароми кои се додаваат полу-готови оброци, сокови и слично.
Меѓутоа, ако се храниме правилно елиминирајќи ги таквите производи од нашата исхрана, ние сме се решиле од прекумерно внесување сол. Затоа слободно користите ја солта разумно, се додека се храним со основните намирници , нема ништо лошо во тоа да додадете малку сол и зачини за да се подобри вкусот.
Што се однесува на водата, голем број на луѓе слабо ја конзумираат но не покажуваат надворешни знаци на дехидратација. Течност, односно водата е од суштинско значење за мноштво (ако не и сите) физички процеси на клеточно ниво. Грубо упатство за дневниот внес ќе биде 0,4-0,5 дл / kg телесна тежина. За повеќе информации во врска со важноста на внесот на вода за мускулен напредок, погледнете тука!
Секако, ова не е исцрпна листа на грешки кои луѓето ги прават во обид да си ја направат диетата поднослива. Се обидов за секоја погрешна идеја како да се надмине, со цел да останеме на патеката и да ги издржиме предизвиците кои ни ги наметнува модерниот начин на исхрана.