5 најдобри вежби за задна ложа
Голем број на вежбачи штом се спомене задна ложа, веднаш помислуваат на ножните бицепси и на лежечка флекција како единствени погодни вежби за овој дел од телото. Не е ни чудо што тие истите имаат прилично неразвиена задна ложа.
Има тука многу повеќе од еден мускул и еден начин на стимулација на овие мускулни делови.
Целата задна ложа вклучува три одделни мускули: semimembranosus, semitendinosus и biceps femoris. Првите два го заземаат медијалниот дел на задната ложа додека бицепс femoris го зафаќа надворешниот (страничен) дел.
Комплетно гледано, мускулите на задната ложа имаат две основни функции: флексија (прегиб) на колената и екстензија на колкот (ја движат надколеницата наназад).
Тука лежи причината зошто прилично ретко гледаме на фасцинантниот и до детал развиед заден дел.
Всушност, повеќето луѓе за време на тренингот стимулираат само дел од задната ложа затоа што во најдобар случај (најчесто на крајот на тренинг за нозе), само ради реда вметнувате неколку серии на ножна флексија.
Така мускулот ги прави само првата од двете наведени функции. При тоа, се разбира, добар дел од мускулните влакна на задната ложа остануваат недопрени.
Ножна флексија
Како што е веќе наведено, ова е една вежба која најчесто се прави за задна ложа, и најчесто е единствена за оваа мускулна група.
Постојат неколку варијанти наножен прегиб: лежечки, седечки, стоечки и клекнивачки.
Ако сакаме адекватно да опфатиме повеќе моторни единици, совет е да на ист тренинг применувате неколку различни уреди. На пример, добра идеја е да направите по 30 серии на лежечки, седечки и стоечки флексија.
Може да вежбате на неколку исти уреди од различни производители, бидејќи секогаш постојат разлики при произвотството па всушност затоа и се различни овие уреди.
Друга важна информација е дека влакната кои се вклучени во ова движење главно се кинат брзо па на нивните хипертрофија одговараат помал број на повторувања со поголемо оптеретување.
Уште еден начин со кој може да опфатиме повеќе моторни единици е овој начин : во секоја серија да ја менуваме позицијата на стапалата (кон нанадвор, кон навнатре или неутрална позиција).
Што се однесува до аголот помеѓу нозете и потколеницата, gastrocnemius (мускулот на потколеното кој суделува во флексија на коленото) е поефективен кога стапалото е во дорзална флексија (аголот помеѓу стапалата и потколеното од ногата е помал од 90 °).
Некои ќе почувствуваат грчеви за време на правење на ножна флексија.
Грчта доаѓа од gastrocnemius, и може да се избегне на начин кога во концентричниот (активниот) дел на движењето на стапалото, стапалото се стави во позиција на дорзална флексија и ексцентричена (негативна) фаза на движење.
Го ставаме стапалото во позиција на плантарна флексија (прстите ги оддалечуваме од натколеницата).
Уште еден начин кој помага на активирање на голем број на моторните единици е истегнувањето на антагонистичките мускули- квадрицепс пред серијата на ножни флексии.
Ножната флексија може да се користи за дијагностички цели кога сакате да дознаете кој дел од задната ложа е послаб.
Одредувате оптоварување со кое ќе можете да направите 6 повторувања вежби за задната ложа со вашите прсти во неутрална положба. Ако постои нерамнотежа помеѓу мускулите, прстите ќе ротираат на една страна.
Доколку дојде до медијална ротација, semitendinosus и semimembranosus ќе бидат посилни во однос на бицепсот. Спротивно на тоа, ако постои латерална ротација, бицепс femoris е појак. На овој начин, можете вашиот тренинг да го прилагодите во однос на специјализација за одреден дел на задната ложа.
1. Екстензија на колкот
Екстензија на колкот подразбира зафрлување на нозете наназад, овој потфат го среќаваме на пр. Во спринт. Кај ова движење се најопфатени biceps femoris и semitendinosus, и кај adductor magnus и adductor brevis.
За разлика од ножната флексија, во која работат речиси исклучиво мускулите на задната ложа, кај екстензија на колкот работат синергетски со мускулите на задникот и m.erector spinae.
И покрај тоа што велат дека за тренинг на задната ложа најдобро одговараат мал број на повторувања со тежок товар, овде поради синергија малку ќе го зголемиме бројот на повторувања за да сепак задната ложа биде соодветно стимулирана.
Вежби кои тука доаѓаат спаѓаат се романско мртво кревање (deadlift), “good-mornings” , “екстензија на ‘рбет”, “Обратна хиперекстензија”, “glute ham raise”…
2. Романско мртво кревање (deadlift)
За разлика од стандардниот deadlift, оваа вежба не ја започнуваме со шипка на подот, туку стоите исправено со шипката во раце.
Шипката ја спуштаме до под колената, држејќи ги колената благо свиткани во ист агол како пред да се спуштиме. При спуштањето најважно е колковите да ги гурате што е можно поназад.
Од најниска позиција ја подигнате шипката со притискање на колковите напред.
Колку повеќе ги туркаме колковите назад, тоа ќе биде подобро за активирање на мускулите на задната ложа (што е повеќе мускулот ќе се истегне пред контракција, толку повеќе моторни единици да бидат вклучени во контракција).
За уште подобро активирање на задната ложа, можете да се подигнете на прстите на ногата, така што под нив ќе вметнете Плочи од 2 или 5 килограми.
3. Good mornings
Стартот е иста како кај заден сквот, значи шипката е наслонета на горниот trapezius. Рацете за разлика од сквотот ги поставуваме широко на шипката. Колената се благо свиткани (околу 25 °).
Од оваа позиција, не кривејќи го грбот, го спуштаме горниот дел од телото на најниско можно ниво (претклон).
Потоа, додека одржувате постојана агол на колената, со контракцијата на gluteusot, задната ложа и долниот дел на грбот го исправуваме телото на стартната позиција.
4. Обратна хиперекстензија
Кај нормалната хиперекстензија, долниот дел од телото е фикснен, и правиме прегиб во половината и го мрдаме горниот дел од телото.
Тука е обратно: со трупот лежите на стомак на подигната рамна клупа, и нозете слободно да висат на работ од клупата, така што со трупот формираат прав агол.
Потоа со активирање на задната ложа и gluteus, ги подигнувате нозете додека тие се во согласност со остатокот од телото.
5. Glute-ham raise
Оваа вежба се прави на посебна клупа. Меѓутоа, ако во вашиот фитнес центар немате клупата за glute-ham raise, може да се врши во еден поинаков начин.
Клекнете на подот, стапалата ставете ги под нешто фиксно или замолете некој да ви ги држи стапалата за да се избегне одвојување од подот.
Горниот дел од телото е подигнат, а рацете ви лежат на двете страни.
Го спуштате трупот кон подот полека со контракција на мускулите на задната ложа отпорен на сила на гравитација која не влече надолу.
Потоа со силата на задната ложа да се вратиме до стартната позиција.
Заклучок
Задната ложа често во очите на вежбачите е ограничена на ножен бицепс и по некој прегиб со колената.
Во оваа статија увидовме дека оваа приказна оди многу подалеку од тоа и дека задната ложа во потесна смисла се состои од три мускули и неколку помошници на мускулите.
Често се чита во литературата најточниот начин: заден ланец (posterior chain). Заден ланец (буквално “заден синџир”) ги опфаќа сите мускулите на задниот дел од телото.