5:2 Диета – Губите вишокот на масти за само 2 недели со рестриктивна диета
Една диета во последните неколку месеци се здоби со голем број на следбеници, а нејзиното име е “5:2 диета” според процентот на денови во кои за реализираат два различни прехрамбени периоди или циклуси. Всушност, тоа е диета што вклучува периодичен пост во точно одредени денови и деновите со нормален внес на храна.
5:2 диетата се состои од 5 дена во кои се внесува нормална количина на храна и 2 дена на рестриктивна диета со само 500-600 калории на ден.
Иако е наречена диета, повеќе би можело да се нарече начин на исхраната, бидејќи не постојат упатства која храна треба да се јаде во било која фаза, но само кога треба да се јаде. Поради леснотијата на водење на ова диета, за многу кратко време има стекнато голем број на поддржувачи.
Како да се имплементира 5:2 диетата?
Всушност, тоа е една од најлесните диети. Пет дена во неделата јадете нормални оброци и не размислува за количеството на храна што ја јадате. Преостанатите два дена во неделата, ќе се намали внесот на калории до 500 калории драстични за жени и 600 калории за мажи.
Сами ги бирате деновите со услов е меѓу тие два дена најмалку еден ден е ден каде што не постите. Значи, вие не може да имате два последователни дена на постот.
Вообичаената поделба на денови е таква што на постите во понеделник и четврток во која само се јаде 2-3 мали оброци, а другите денови јадете нормално.
Сепак, останатите денови кога јадете “нормално”, не значи дека можете да јадате што ќе ви текне. Имено, доколку пет дена се јаде брза храна не е само дека нема да ја изгубите телесната тежина, исто така ќе добиете и вишок на масти.
Значи, во нормални денови го јадете вообичаениот број на оброци и не треба да обрнувате внимание на секоја калории, но сепак следете ги инструкциите на здрава исхрана: јадате зеленчук, квалитетни протеини и јаглехидрати и пијте многу течности. Со ваква разновидна храна, вие не треба да размислува за количината на храна.
Здравствени придобивки на повремениот пост
Неколку научни студии кои го испитувале ефектот на на здравјето со повремен постот и губење на тежината. Психолозите укажуваат на предноста на овој тип на диета, поради континуирано рестриктивните диети кои тешки се за да ги држиме и денови на постот, ова втората диета е психички многу полесна да се издржи.
Исто така, диета со повремени дена на постот има позитивен ефект врз намалување на масти во крвта, намалување на воспалителните процеси во телото и телесната тежина без ризик од несакани јо-јо ефект.
Една студија спроведена на луѓе кои ги менувале деновите на постот дена со нормалната исхрана ги покажува овие резултати:
• намалување на телесна тежина над 5 кг
• намалената количина на телесни масти за 3,5 килограми, без губење на мускулната маса
• намалено нивото на триглицериди во крвта за 20%
• зголемен HDL (“добриот”) холестерол
• намалени маркерите на воспалителните процеси во организмот
• зголемување на нивото на хормонот лептин за 40%
Исто така, истражувањата покажаа дека различни видови на повремени работни места позитивно влијаат на намалување на нивото на инсулин, а тоа е хормон одговорен за развој на дијабетес тип 2 и дебелината.
Една студија спроведена во Велика Британија и објавени во Меѓународниот весник на дебелината ( International Journal of Obesity ) укажува дека овој тип на диета има слични ефекти на слабеење како рестриктивните диети. Истата студија потврдува дека диетата со повременипост многу ефикасно го намалува инсулинот и ја подобрува осетливост на инсулин.
Диета 5:2 и губење на тежината
Ако вашата цел е губење на тежината, тогаш диетата 5: 2 одличен избор ако според некои едноставни упатства се однесувате. Имено, од суштинско значење е дека во деновите кога не постатите, да не ја надоместите недостигот на храна од деновите кога ќе постате.
Една студија објавена во Журналот за медицина и клиничка Лабараторија потврдува дека Диети со повремени дена на постот, предизвикаат губење на тежината во опсег од 3-8% од вкупната телесна тежина во период од 3-24 недели.
Истата студија потврди дека испитаниците кои се мереле 4-7% постигнале намалување на обемот на половината, што значи дека овој тип на диета промовира мастни загуба околу половината. Потврдено е дека диета со повремени постот значително го зачувува мускулната ткиво, наместо класичните рестриктивна диета кои имаат значително губење на мускулна маса.
Има Особено добри резултати ова диете кога е во комбинација со редовна физичка активност како тренинг сила или издржливоста.
Како да се јаде во деновите на постот?
Најчесто храната во деновите на постот се делени на три оброци: појадок, ручек и вечера. На Некои ако така повеќе му одговара, може да ги намали на само два оброци, кои потоа се малку покалорични. Бидејќи станува збор за само 500 калории, јасно е дека треба да се споделат оброци мудро.
Исто така, можете да користите некои од достапните апликации (на пр. MyFitnessPal), која може да ви пресмета калорична вредност за секој прехранбен производ, за да се дојде до бројката од 500/600 kcal.
Исто така, обидете се да се фокусира на храна која е богата со растителни влакна и протеини. Таа ќе ве задржи сити подолго време и не содржи многу калории, па можете да внесете повеќе количински. Еве неколку идеи за тоа што да јадете во деновите на постот:
• голема порција од варен или свеж зеленчук
• ниско-масен јогурт со грст шумски плодови
• варени јајца
• ниско калоричено парче месо или риба
• црно кафе, без шеќер и млеко
• чај без шеќер
• минерална вода
Не постои точен одговор што треба да се јаде, најдете го тоа што најдобро ви одговара на вас и приспособете го на дадената мерка на калории.
Што ако ви биде лошо во деновите на постот?
Бидете подготвени, во текот на првите неколку дена на постот, сигурно нема да ви биде добро. Ќе имате “напади” на неверојатен глад, ќе се чувствувате бавно и слабо и може да бидете многу раздразливи и нервозни.
Сепак, вие брзо ќе се навикнете на чувството на глад, кое нема да биде толку силно па секој нареден ден на постот полесно ќе го поднесувате
Ако чувството на слабост продолжува во текот на подолг период, консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист. Иако станува збор за медицински потврдена диета, постојат случаи во кои 5:2 диетата не се препорачува.
5:2 диетата не се препорачува:
• Кај луѓе со историја на нарушувања во исхраната, како анорексија или булимија
• Кај луѓе подложни на ненадеен пад на шеќерот во крвта
• трудници и доилки, тинејџери, и оние кои страдаат од дијабетес тип 1
• Кај жени кои се обидуваат да забременат и имаат тешкотии во забременување
Заклучок
5:2 диета е едноставна диета која може да помогне во губење на вишокот тежина и да го подобри целокупното здравје, а многумина се одлучуваат за неа поради на леснотијата на имплементација.
Затоа, ако имате некои од овие нарушувања, и сакате да се подобри целокупното здравје и да се ослободете од вишокот на тежина, обидете се со 5: 2 диетата.
Резултатите нема да дојдат преку ноќ, но со смислен начин на исхрана, редовна физичка активност и периодичниот пост, вишокот ќе почне да се топи.