Full body тренинг – сосема различен систем на тренинг
Како што зборот ” full body “, вели се работи за принцип на тренинг, во кој со еден тренинг го обработуваме целото тело.
Во последно време често се дебатира дека принципот за подобар тренинг за да се постигнат одредени резултати.
Најчесто дискусиите се поделени меѓу поборниците за сплит систем на тренинг и на оние кои се ориентирани кон full body програм.
Но најчесто точно е дека секој принцип на тренинг има свои предности и недостатоци, и дека вистинската уметност лежи во тоа како да поврзете одредени принципи на тренинг, како и со помош на совршена периодизација да се постигне посакуваниот резултат и при тоа да не претрпиме некои повреди.
Затоа, ако досега сте биле фан на сплит систем на тренинг и сте го достигнале својот максимум можеби е право време да се обидете со full body тренингот.
Како во секој принцип на тренинг постојат одредени варијации во зависност од вашата цел, така и во full body принципот можеме да менуваме некои варијабли, а првенствено интензитетот и времетраењето на обуката, зависно од тоа дали сакаме да се постигнеме подобра издржливост, мускулна хипертрофија, намалување на поткожното масно ткиво и слично.
Една од придобивките на full body програмата е дека секоја сесија може да се тренираат сите големи групи на мускули, што доведува поголеми хормонални стимули, но исто така и до поголема исцрпеност во однос на традиционалните Сплит системи.
Поради големата исцрпеност по тренингот, важно е да обезбедиме на телото доволно време да се опорави, за да следниот тренинг го дочекаме оптимално подготвени.
Подолу е прикажан еден пример за неделна full body програма на тело во која предност ќе имаат основните вежби во однос на изолациските, а програмата се спроведува три пати неделно.
Важно е да избереме оптимално оптоварување, така да по последното повторувања во секоја серија не сме во состојба да изведеме уште една.
Пред секој тренинг треба да направите загревање во траење од 12-15 минути.
1. Тренинг
Пауза помеѓу сериите 60 секунди а помеѓу вежбите 90 секунди.
А: bench press 2×12
Б: згибови 2x макс
В: заден сквот 2×12
Г: војнички потисок 2×12
Д: трицепс потисок од челото 2×12
Ѓ: бицепс прегиб со шипка 2×12
Е: исчекор со шипка 2×12
Ж: склопка 2x макс
2. Тренинг
Пауза помеѓу сериите 90 секунди а помеѓу вежбите 120 секунди.
A: веслање во претклон 3×8
Б: кос bench press 3×8
В: преден сквот 3×8
Г: латерално одрачје со тегови 3×8
Д: kick back 3×8
Ѓ: бицепс прегиб со ЕЗ шипка 3×8
Е: исчекор со тегови 3×8
3. Тренинг
Пауза помеѓу сериите 90 секунди а помеѓу вежбите 120 секунди.
A: сумо сквот 3×10
Б: потисок со тегови нас рамна клупа 3×10
В: мртво кревање на рамни нозе 3×10
Г: војнички потисок 3×10
Д: трицепс потисок од чело 2×10
Ѓ: hammer прегиб со тегови 2×10
Ова е еден пример за full body тренингот во различни варијации. На пример, вежбите може да се спојат во супер серија по редоследот како што се наведени во листата, А и Б, Ц и Д итн.
Другата варијација се на времетраењето на паузата, па така искусните вежбачи може да го намалат времетраењето на одмор помеѓу сериите и помеѓу вежбите.
Понатаму варијации се можни при траењето на концентричните или ексцентричните фази на движењето на пример 2 0 2, 4 0 4 и слично.
По секој тренингот е пожелно да се направи кардио тренинг а неговото траење зависи од вашите цели.
На крајот, сакам да истакнам дека овој систем е дизајниран за искусните вежбачи, никако за почетниците.